Treniņu padomi iesācējiem, kas plāno doties uz sporta zāli

Pirmajai reizei sporta zālē nepavisam nevajadzētu būt biedējošai. Esam apkopojuši dažus padomus, kas palīdzēs justies pārliecinātam un gūt maksimāli labu pieredzi no sporta zāles apmeklējuma.

Katram ir atšķirīgi iemesli, kāpēc doties uz sporta zāli – vienam tā var būt vēlme uzlabot veselību un dzīves kvalitāti kopumā, otrs vienkārši grib atbrīvoties no liekā svara, bet citam mērķis ir palielināt muskuļu masu. Neatkarīgi no izvirzītajiem mērķiem, ikvienam, uzsākot treniņus sporta zālē bez iepriekšējas pieredzes, var likties mulsinoši, kā tad lai efektīvi izmanto visu sporta zālē pieejamo aprīkojumu.

Vēlamies uzsvērt arī to, ka parasti sporta zāles abonomentā ir iekļauta ievadnodarbība ar privāto treneri, kurš pastāstīs par pieejamo treniņu aprīkojumu un sniegs padomus, kā pareizāk veikt vingrinājumu izpildi.

Cik ilgi sākumā nepieciešams trenēties?

Prātam un ķermenim nepieciešams laiks, lai pielāgotos kaut kam jaunam, tāpēc sāciet ar mērķu izvirzīšanu – piemēram, turpināt iecerēto treniņu programmu trīs mēnešu garumā. Ir svarīgi treniņus padarīt par ikdienas rutīnas neatņemamu sastāvdaļu – tas palīdzēs pieturēties pie sava sākotnējā mērķa.

Sākumā vienam treniņam vajadzētu ilgt 45-60 minūtes un starp treniņiem vajadzētu būt 48 stundu pauzei, lai ķermenis varētu pienācīgi atjaunoties. Vairums cilvēku iecienījuši treniņu modeli “pirmdiena-trešdiena-piektdiena”.  

Kā lai zin, kādu smagumu vajadzētu celt?

Ieteicams sākt ar mazāku svaru un pakāpeniski palielināt to līdz esat sasniedzis aptuveni 60-70% no maksimālā smaguma, kādu varat pacelt vienā vingrinājuma izpildes reizē. Šādā veidā sapratīsiet, ar kādu svara pretestību labāk sākt un to pakāpeniski palielināt katru nedēļu.

Kas ir atkārtojumi (reps) un piegājieni (sets)?

Atkārtojumi: vingrinājuma izpilde vienu reizi, bet piegājieni: vingrinājuma atkārtojumu sērija.

Piemēram, ja 10 reizes izpildīsiet spiešanu guļus, tas būs viens piegājiens ar 10 atkārtojumiem. Ja ieturējāt pauzi un tad atkal veicāt vingrinājumu vēlreiz, tad būsiet izpildījis divus piegājienus ar 10 atkārtojumiem.

Tas, cik daudz atkārtojumu un piegājienu tiek veikts, atkarīgs no izvirzītajiem mērķiem. Vairāk atkārtojumu ar zemāku svara pretestību uzlabos izturību, bet mazāk atkārtojuma reižu ar lielāku svara pretestību palīdzēs sasniegt lielāku muskuļu masu.

Ieteikumi, kas noderēs katrā treniņā

Sāc pamazām un sākumā pievērs īpašu uzmanību vingrinājumu izpildes tehnikai!

Starp piegājieniem atpūties 60-90 sekundes. Ir svarīgi pauzes laikā mazliet kustēties, piemēram, lēna pastaiga pa sporta zāli noturēs pareizu sirdsritmu un neļaus muskuļiem atdzist.

Iesācēju treniņš dāmām

Šis treniņš sievietēm ir veidots tā, lai tiktu tonizēts viss ķermenis, bet uzsvars ir likts uz kāju un sēžas muskuļiem. Pastāv mīts, ka, cilājot svarus, sievietes ķermenis kļūst masīvs. Patiesībā svaru cilāšana palīdz sievietēm kļūt stiprākām, tonizē un padara ķermeni slaidāku.

Treniņam nepieciešamais inventārs: trenažieri ar atsvaru blokiem, hanteles, vingrošanas paklājs, sols treniņiem ar brīvajiem svariem. 

• Kāju spiešana sēdus jeb seated leg press (10 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• Hanteļu spiešana sēdus jeb seated shoulder press (10 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• Stieņa vilkšana pie krūtīm šaurajā tvērienā jeb close grip lat pulldown (10 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• Izklupiens uz priekšu jeb bodyweight lunges (10 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• Roku saliekšana/iztaisnošana balstā guļus jeb push-ups (10 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• Balstā guļus uz apakšdelmiem jeb plank (30 sekundes x 3 piegājieni)
• Kāju pacelšana jeb leg raises (10 atkārtojumi x 3 piegājieni)

Iesācēju treniņš puišiem

Šis treniņš ir izstrādāts vīriešiem, lai uzlabotu spēku un palielinātu muskuļu masu. Uzsvars vairāk tiek likts uz roku un vēdera muskulatūras trenēšanu.

Treniņam nepieciešamais inventārs: hanteles, stienis, trenažieri ar atsvaru blokiem, vingrošanas paklājs, sols treniņiem ar brīvajiem svariem.  

• Spiešana no krūtīm sēdus jeb seated chest press (10 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Troses vilkšana pie vēdera sēdus uz horizontāla sola jeb seated rows (10 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Stieņa vilkšana pie krūtīm platajā tvērienā jeb wide grip lat pulldown (10 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Kāju spiešana sēdus jeb seated leg press (10 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Hanteļu spiešana sēdus jeb dumbbell seated shoulder press (10 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Roku saliekšana/iztaisnošana ar hantelēm jeb dumbbell bicep curls (10 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Roku saliekšana/iztaisnošana balstā guļus šaurajā tvērienā jeb close grip tricep press ups (10 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Ķermeņa rotācija uz trenažiera ar atsvaru blokiem jeb cable rotations/twists (10 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Ķermeņa lejasdaļas pacelšana, guļot uz grīdas jeb reverse crunches (10 atkārtojumi x 4 piegājieni)

Spēka treniņš iesācējiem

Spēka treniņos ieteicams veikt 4-6 atkārtojumus. Šī treniņa doma ir ieguldīt vairāk enerģijas ar mazāku atkārtojumu skaitu, kas nozīmē to, ka būs jāpārvar lielāka ārējā pretestība jeb jāpaceļ lielāks svars. Ja spēka vingrinājumus veicat pirmo reizi, pirmajās nedēļās būtu ieteicams izvēlēties vieglāku svaru, bet slodzi pakāpeniski var palielināt. Kad ar vienu un to pašu svaru varat veikt jau 8-10 atkārtojumus, ir skaidrs – pienācis laiks palielināt svaru.

Treniņam nepieciešamais inventārs: stienis, hanteles, sols treniņiem ar brīvajiem svariem, trenažieri ar atsvaru blokiem, vingrošanas paklājs

• Svaru stieņa spiešana stāvus jeb barbell push press (6 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Pietupieni, turot hanteles pie krūtīm jeb goblet squat (6 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Hanteles vilkšana ar vienu roku jeb dumbbell single arm row (6 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Hanteļu celšana izvēršot rokas sānis jeb shoulder lateral raise (6 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Svaru stieņa spiešana guļus jeb bench press (6 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Pievilkšanās pie stieņa jeb pull ups/assisted pull ups (6 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Roku saliekšana/iztaisnošana ar svaru stieni jeb barbell bicep curls (8 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Roku iztaisnošana virs galvas (izmantojot trenažieri ar atsvaru blokiem) jeb cable overhead tricep extensions (8 atkārtojumi x 4 piegājieni)
• Balstā guļus uz apakšdelmiem ar ķermeņa rotāciju jeb rotating plank (30 sekundes x 4 piegājieni)

Iesācēju treniņš svara zaudēšanai

Šis treniņš ir veidots tā, lai paātrinātu sirdsritmu un liktu ķermenim pasvīst. Treniņa mērķis ir izaicināt sirds un asinsvadu sistēmu, proti, jo ātrāks sirdsritms, jo vairāk kaloriju tiek sadedzināts.

Treniņam nepieciešamais inventārs: svaru diski, vingrošanas paklājs, plyo kaste, hanteles, skrejceliņš. 

• Svaru disku spiešana jeb plate thrusters (15 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• "Kalnā kāpējs" – balstā guļus pamīšus vilkt kājas pie krūtīm jeb mountain climbers (20 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• Lēcieni uz kastes jeb box jumps (10 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• "Krabītis" jeb walk outs (10 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• Balstā guļus vilkt hanteli pie krūtīm jeb renegade rows (10 atkārtojumi (katrai rokai) x 3 piegājieni)
• Roku saliekšana/iztaisnošana balstā guļus jeb push-ups (15 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• 10 minūšu skrējiens uz skrejceliņa 
• Supermens jeb balstā guļus pamīšus iztaisnot roku un pretējo kāju (10 atkārtojumi x 3 piegājieni)
• Vēdera presītes (10 atkārtojumi x 3 piegājieni)

Iesācēju treniņš izmantojot kardio trenažierus

Šis ir izturības un intervāla treniņu apvienojums. Intervālu piemērošana treniņiem var uzlabot sirds un asinsrites sistēmas darbību. Šie treniņi palīdz sagatavot elpošanas sistēmu augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT).

Treniņam nepieciešamais inventārs: skrejceliņš, airēšanas trenažieris, kāpšanas trenažieris, eliptiskais trenažieris.

• Soļošana ātrā solī uz skrejceliņa (5 minūtes)
• Airēšanas trenažieris (5 minūtes)
• 1 min. skrējiens + 1 min. soļošana uz skrejceliņa (10 piegājieni (zema intensitāte) / 15 piegājieni (vidēja intensitāte) / 20 piegājieni (augsta intensitāte))
• Kāpšanas trenažieris (10 minūtes)
• Eliptiskais trenažieris (uzturēt vienu tempu) – 1 min. zema piepūle + 1 min. augsta piepūle x 10 piegājieni (zema intensitāte) / x 15 piegājieni (vidēja intensitāte) / x 20 piegājieni (augsta intensitāte)

Apļa treniņš iesācējiem

Apļa treniņš ir lielisks veids, kā izlietot vairāk kaloriju un vienlaikus trenēt vairākas ķermeņa zonas Šādi treniņi ir izcili piemēroti tiem, kuriem nodarbību laiks ir ierobežots. Apļa treniņu priekšrocība ir tā, ka tos var variēt neskaitāmos veidos. Treniņos var iekļaut vingrinājumus ar brīvajiem svariem, kas uzlabo sirdsdarbību, ietaupa laiku, uzlabo muskuļu spēku un izturību, kā arī šāda veida treniņi nemēdz garlaikot!

Treniņam nepieciešamais inventārs: airēšanas trenažieris, vingrošanas paklājs, hanteles.

• 2 minūtes uz airēšanas trenažiera
• Balstā guļus uz sāna (45 sekundes)
• Roku saliekšana priekšā + iztaisnošana virs galvas, ar hantelēm (45 sekundes)
• Roku saliekšana/iztaisnošana atmuguriski balstā guļus (45 sekundes)
• Lēcieni no pietupiena (45 sekundes)
• Supermena roku saliekšana/iztaisnošana (45 sekundes)

Treniņu principi, kas palīdzēs sasniegt Tavus izvirzītos mērķus

Ir daudz treniņu veidu un katrs no tiem var sniegt kādu labumu atkarīgi no uzstādītajiem mērķiem. Lai arī kādu treniņu veidu Tu izvēlētos, ir pāris pamata lietas, kuras ieteicams ievērot, lai no treniņa gūtu maksimālu labumu.

1. Pievērs uzmanību saviem ēšanas paradumiem! Ja treniņu mērķis ir zaudēt svaru, tad jāatceras, ka pamatprincips ir kustēties vairāk nekā patērējat. Šī ir pavisam vienkārša formula, ko daudzi mēdz sarežģīt, kad runa iet par svara zaudēšanu. Ja trenējaties, lai palielinātu muskuļu masu, uzturam ir ļoti liela nozīme un jāizvēlas pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu. Arī tas, ko Jūs ēdat pirms un pēc treniņa, var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu un atveseļošanos pēc treniņa! Neaizmirsti dzert pietiekami daudz ūdens! 
2. Padomā par savu ikdienas darbu! Mūsdienās ļoti daudz cilvēku lielāko dienas daļu pavada sēdus. Tāpēc, kad runa iet par fiziskām aktivitātēm, stāvēšanai noteikti ir vairāk priekšrocību nekā sēdēšanai. Vingrinājumi stāvus pozīcijā palīdzēs iekustināt tās ķermeņa daļas, kuras sēdošā darbā netiek pietiekami izkustinātas.  
3. Pienācīga iesildīšanās. Kad runa iet par ķermeņa iesildīšanu pirms treniņa, vislabāk ir veikt uz kustībām balstītus jeb dinamiskās stiepšanās vingrinājumus. Tas nozīmē, ka jāizvēlas stiepšanās vingrinājumi, kuri nav statiski un nesamazina sirdsdarbības ritmu. Piemēram, izklupieni, vienkārši jogas elementi, staigāšana, kā arī kardio treniņš uz eliptiskā trenažiera vai kāpšanas trenažiera ir lieliski iesildīšanās elementi.
4. Neaizmirsti par atsildīšanos! Šajā treniņa daļā gan ieteicams izvēlēties vairāk statiskus un lēnus stiepšanās vingrinājumus. Tas palīdzēs labāk atslābināties un atbrīvot vissaspringtākās ķermeņa zonas. Vari izmantot arī dažādus pašmasāžas rīkus - ruļļus, bumbiņas, Theragun perkusīvās terapijas ierīces u.c. 

Kā jau viss jaunais, arī treniņu uzsākšana sporta zālē var būt nervus kutinošs process. Bet, cītīgi sekojot līdzi un pieturoties pie sevis izvēlētās treniņu rutīnas jau no pašas pirmās dienas, vienlaikus saņemot arī padomus un atbalstu no treneriem un sporta entuziastiem, Tev ātri vien izdosies saprast treniņu pasaules plašos apvāršņus. Lai izdodas sasniegt savus izvirzītos treniņu mērķus!