Vairāk nekā tikai skriešana: dažādi vingrinājumi, ko iespējams veikt uz skrejceliņa
1. Izklupieni (Lunges) – arī ar papildu svaru
Izklupieni ir lielisks vingrinājums kāju, sēžas muskulatūras un stabilizējošo muskuļu stiprināšanai. Uz skrejceliņa tos var veikt gan ar savu ķermeņa svaru, gan pievienojot papildus slodzi:
- Ar hantelēm: Turiet hanteles rokās gar sāniem un veiciet soli uz priekšu izklupienā, virzoties uz priekšu pa lēni kustīgu skrejceliņu.
- Ar smilšu maisu (sandbag): Novietojiet sandbag uz pleciem vai turiet rokās, lai izaicinātu ķermeņa stabilitāti vēl vairāk.
- Ar svaru bumbu: Turiet svaru bumbu pie krūtīm (goblet hold pozīcijā) vai augšējā pozīcijā virs galvas, lai papildus strādātu arī rokas un ķermeņa centru.
Variācijas:
- Mainīgie izklupieni (katru soli uz citu kāju)
- Atkārtoti izklupieni ar vienu kāju (vairāki atkārtojumi vienai kājai pirms maiņas)
- Izklupieni atpakaļgaitā (par to vairāk zemāk!)
2. Sānu iešana (Lateral Walk)
Sānu kustības palīdz stiprināt gurnu muskulatūru un uzlabo stabilitāti, kas ir svarīgi gan sportā, gan ikdienas aktivitātēs. Lai droši veiktu sānu iešanu uz skrejceliņa:
- Iestatiet skrejceliņu uz ļoti lēnu ātrumu (0,5–1,5 km/h).
- Stāviet sāniski pret skrejceliņa virzienu.
- Saglabājiet puslocītu ceļgalu pozīciju (kā nelielā pietupienā) un ejiet sāniski, pārmaiņus krustojot vai nekustīgi pārsoļojot kājas.
Papildus izaicinājumam rokās var turēt vieglas hanteles vai izmantot pretestības gumijas ap ceļgaliem.
3. Iešana un skriešana atpakaļgaitā
Atpakaļgaitas kustības lieliski trenē līdzsvaru, kā arī stiprina aizmugurējos ķermeņa muskuļus – ikrus, hamstringus un sēžas muskuļus.
- Sāciet ar ļoti lēnu ātrumu (0,5–1 km/h) un iemācieties stabili pārvietoties.
- Kad jūtaties pārliecināti, varat pakāpeniski palielināt ātrumu vai pat pāriet uz vieglu skrējienu.
- Tāpat iespējams veikt arī atpakaļgaitas izklupienus, apvienojot divus vingrinājumus vienā.
Šāda veida kustības izaicina arī koordināciju un smadzeņu darbību, jo prasa aktīvu ķermeņa kontroli.
4. "Farmer's Walk" (staigāšana ar svaru)
"Farmer's Walk" ir izcils vingrinājums ķermeņa centra, tvēriena un vispārējās izturības stiprināšanai.
- Paņemiet divas smagas hanteles vai svaru bumbas.
- Turiet tās pie sāniem un ejiet pa skrejceliņu stabilā, kontrolētā gaitā.
- Svarīgi saglabāt taisnu muguru, stingru tvērienu un stabilu soli.
Šo vingrinājumu var kombinēt arī ar skrejceliņa slīpuma iestatījumu palielināšanu, lai treniņš kļūtu vēl izaicinošāks.
Skrejceliņš ir daudz plašāk izmantojams nekā tikai lineārai kustībai uz priekšu. Eksperimentējot ar dažādiem vingrinājumiem, iespējams būtiski uzlabot treniņa efektivitāti, stiprinot gan spēku, gan koordināciju, gan vispārējo fizisko sagatavotību.